Расстаться с лишним весом навсегда можно только при условии поступления в организм необходимых питательных веществ. В период похудения важно не просто подсчитывать съеденные калории, но и учитывать качество и разнообразие рациона.
Чтобы грамотно составить меню для похудения, можно воспользоваться сайтом TablicaKalorijnosti. Еще один важный момент для успешного похудения – полноценный завтрак. Многие отказываются именно от этого приема пищи, ошибочно полагая, что дефицит калорий поможет сбросить вес. Такое заблуждение часто становится причиной набора лишних килограммов. Дело в том, что именно завтрак в определенный промежуток времени, с 7 до 9 утра, «запускает» метаболизм.
Кроме того, правильный завтрак обладает рядом преимуществ:
- нормализует настроение;
- обеспечивает мозг и мышцы питательными веществами;
- повышает трудоспособность;
- активизирует пищеварение;
- служит для профилактики от болезней сердечно-сосудистой системы и укрепления иммунитета.
Если пропустить первый прием пищи, то перерыв между ужином и обедом составит более 12 часов, что приведет к замедлению метаболизма и накоплению «запасов». Залог плавного снижения веса – равномерное поступление питательных веществ в организм.
Характеристики правильного завтрака
Большинство худеющих знают о правиле ограничения калорийности рациона до 1 200 – 1 500 ккал в сутки. Действительно, такого дефицита достаточно для похудения. При этом, если не соблюдать правила регулярного питания и пищевой ценности продуктов, организм быстро перейдет в режим экономии. Чтобы этого избежать, не менее 400 ккал от общего количества должно приходиться на первый прием пищи в утреннее время.
Рекомендации по организации завтрака:
- соблюдение баланса белков (треть), жиров (1/5 часть) и углеводов (две трети);
- достаточный объем пищи;
- сочетание питательных и легких продуктов;
- употребление чистой воды за полчаса до завтрака;
- прием пищи ежедневно в определенное время;
- принимать пищу нужно в спокойной обстановке, не отвлекаясь от процесса;
- для приготовления блюд лучше не использовать гриль либо обжарку;
- лучше отдать предпочтение полезным напиткам (чай, кефир, разбавленный натуральный сок), которые можно употреблять только после еды.
Блюда для завтраков
Завтрак должен сочетать в себе белки, сложные углеводы и клетчатку. Оптимальный вариант на завтрак – каши из круп (овсянка, пшено, гречка, перловка и другие), которые поставляют в организм «медленные» углеводы. При этом важно учитывать калории в овсяной каше и других крупах, чтобы не переборщить. Помимо круп, источником сложных углеводов может стать цельнозерновой хлеб.
Основные поставщики белка в организм, которые помогут похудению, - творог, яйца, нежирное мясо и рыба. Для пополнения количества кальция лучше всего подходят кисломолочные продукты и сыр. Свежие овощи – источник витаминов, которые поддерживают бодрое состояние организма. Чтобы восполнить недостаток растительных жиров, подойдет оливковое масло. На десерт худеющим можно съесть немного орехов либо меда.
От каких продуктов на завтрак стоит воздержаться:
- цитрусовые – могут спровоцировать болезни ЖКТ;
- бананы, виноград – содержат большой процент сахара;
- сладости;
- изделия из белой муки;
- копченые и жареные продукты;
- йогурты с наполнителем;
- майонез, специи, жирные соусы;
- сладкие напитки;
- консервы;
- фаст-фуд;
- жирные сливки;
- сиропы и топпинги.
Чтобы грамотно худеть, важно составить подобные рационы на каждый прием пищи в течение дня.